Які тренування дозволяють "спалити" жир і на що потрібно звернути увагу: лайфхаки

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Для цього необхідно більше рухатись, і не лише в певні дні та години в спортзалі, а щодня.

Тому потрібно почати з простого – змусити себе частіше ставати на ноги. Разом з тим важливо обрати правильну стратегію спалювання зайвих кілограмів. Видання Daily Burn зібрало поради експертів та науковців, які допоможуть швидше побачити результати схуднення.

4 стратегії тренувань для спалювання жиру

1. Почніть ходити

Відео дня

Частіше ставайте на ноги. Це може здатися не значним і дуже простим завданням, але воно дуже важливе. Важко спалити достатню кількість зайвих калорій за лише годинне заняття у фітнес-залі. Зізнайтеся, чи часто ви підіймаєтеся зі свого робочого місця?

Дослідження вчених із США показало, що просте стояння, а не сидіння протягом шести годин на день, може допомогти людині вагою 65 кг спалити понад 50 додаткових калорій за 24 години. І це заняття не передбачає ніяких рухів, лише статичний стан. Уявіть собі, скільки можна спалити калорій, якщо ви будете щодня гуляти швидким кроком.

2. Інтервальні тренування

Більш ефективне тренування допоможе спалити більше калорій і більше жиру. Для цього потрібно перейти до інтервальних тренувань.

Метаболічні тренування (також відомі як меткон) змушують ваше тіло витрачати якомога більше енергії. Суперефективними в такому випадку вважаються функціональні вправи, які залучають великі м'язи, у результаті чого розганяється обмін речовин, а згодом і процес спалювання жиру.

HIIT-тренування дозволяють за мінімум часу отримати максимум результату. HIIT розшифровується як "High-Intensity Interval Training" – високоінтенсивне інтервальне тренування. HIIT поєднує кардіо і силові навантаження низького, середнього і високого рівня, які чергуються між собою.

Експерти пропонують дотримуватися правила: тренування з метконом – близько 30 хвилин та HIIT-тренування – близько 15 хвилин. Намагайтеся робити це через день або відпочивайте два-три дні між кожним таким заняттям, щоб ваше тіло могло правильно відновитись.

3. Силові тренування

Крім інтервальних тренувань, що викликають потовиділення, ще одним способом збільшити ваш потенціал спалювання жиру та нарощування м'язової маси є тренування з обтяженнями.

Наука підтверджує необхідність підіймати тяжкості для схуднення. Дослідження співробітників Університету Вейк-Форест (Північна Кароліна, США), в якому взяли участь близько 250 осіб віком 60 років, порівняло кардіотренування із силовими. Дослідники виявили, що, хоча вам потрібне й те, й інше, робота з обтяженнями перемагає з погляду втрати жиру без втрати м'язової маси.

"Якщо ви хочете зберегти м'язи під час схуднення, вам потрібно стимулювати їх за допомогою прогресивної програми тренувань з обтяженнями", – зазначила провідна авторка дослідження Крістен Біверс, доцентка кафедри здоров'я та фізичних вправ. Вона наголосила, що ці результати дослідження застосовні і до молодших людей.

Щоб ефективно впровадити силові тренування у свій графік, Бред Шенфельд, доцент кафедри фізичних вправ у коледжі Леман у Бронксі (штат Нью-Йорк, США), пропонує постійно додавати навантаження, щоб побачити втрату ваги та збільшення м'язової маси.

"Ви повинні працювати з високим рівнем зусиль і постійно кидати виклик своїм м'язам", – говорить він.

Шенфельд пропонує зосередитись на комплексних рухах всього тіла, які залучають кілька м'язів одночасно, що також сприяє спалюванню калорій. За його словами, потрібно намагатися приділяти цим тренуванням щонайменше три дні на тиждень.

4. Зосередьтеся на спалюванні калорій, а не жиру

Незалежно від того, які тренування ви оберете, майте на увазі, що якщо ви хочете спалити жир, вам не обов'язково працювати в жироспалювальній енергетичній системі.

Якщо ви коли-небудь ставали на кардіотренажер, ви могли помітити лічильник на панелі приладів, що показує вашу зону тренувань (скажімо, розминка, спалювання жиру, кардіо і піковий пульс). Спалювання жиру розміщується в нижній частині шкали зусиль. Ми спалюємо жир навіть під час сну, тому це не обов'язково ідеальна зона тренувань.

"Люди помилково думають, що якщо їхня мета — скинути жир, то вони повинні тренуватися в цій зоні жироспалювання. Однак найважливіше ваша загальна витрата калорій, а не тип джерела палива, яке ви використовуєте в будь-який момент часу", – зазначив Джеймі Костелло, керівник фітнесу в Pritikin Longevity+Spa – популярному курорті для схуднення в Маямі.

Це означає, що якщо ви вибираєте високоінтенсивні інтервальні тренування, то в цілому ви спалюєте більше енергії, навіть якщо менша частина цієї енергії надходить від жиру як палива.

Як повідомляв OBOZREVATEL, вчені розповіли, у який час доби найкраще займатися спортом.​​

​