Еда и настроение: что есть, чтобы чаще чувствовать себя счастливыми

Тревога, особенно во время войны, может проявляться у людей по-разному. Некоторые испытывают отчаяние и абсолютную апатию, кто-то переполнен агрессивными мыслями, что приводит к неконтролируемому выбросу негатива, кого-то мучает бессонница, другие тяжело проживают "синдром уцелевшего". На фоне сильного стресса одни резко теряют вес, другие же, наоборот, начинают активно "заедать" и толстеют.

Стресс из-за определенных жизненных событий может привести к неконтролируемому питанию – перееданию или недоеданию. Это может способствовать формированию алиментарно-зависимых заболеваний, которые будут влиять на настроение и пищевое поведение в краткосрочной и долгосрочной перспективе, – отмечает эксперт по питанию Herbalife Nutrition Александр Мартынчук.

Как еда влияет на настроение и что стоит есть, чтобы чаще ощущать удовольствие и счастье, а какие продукты могут способствовать депрессивному настроению? Разбираемся с экспертом.

Как еда влияет на настроение

Бывало ли, что стрессовая ситуация превращала ваше питание в неразборчивый, хаотичный и импульсивный процесс? У этого понятия есть собственное определение – "эмоциональное питание".

В состоянии постоянного напряжения и тревоги человек, скорее всего, потянется за продуктами, быстро насыщающими организм энергией. Однако это, как правило, что-то нездоровое, зачастую сладкое.

Любой депрессивный эпизод влияет на наше пищевое поведение, побуждает найти что-нибудь, что могло бы помочь испытать приятные ощущения. Таким выходом может быть еда. Нам хорошо известно, что определенные продукты способствуют образованию "гормонов удовольствия". Тем не менее, такая способность обычно ассоциируется с нездоровой пищей. Речь идет о разных вкусностях, сладостях... Но такое влияние правдиво лишь отчасти. Действительно, сладкие продукты, блюда фастфуда могут способствовать улучшению настроения. Как показывают исследования, это происходит только в случае "заедания" стресса (1). Да и то только в краткосрочной перспективе.

Дело в том, что к формированию настроения причастны не только гормоны по типу серотонина. На этот процесс влияет уровень воспаления, состояние эндокринной системы, активация некоторых звеньев нервной системы. Реализация этих процессов запускается и контролируется в том числе и кишечной микробиотой. Недаром ее еще называют "второй мозг". Более того, даже синтез гормонов и нейромедиаторов нуждается в ресурсах, то есть нутриентах (пищевых компонентах). Поэтому для создания длительного положительного воздействия на настроение следует придерживаться здоровой модели питания.

В таком случае пища, которую мы употребляем, способна влиять на эти механизмы. Однако с разными последствиями. Поэтому выбор модели сбалансированного питания – принципиальная задача и основная стратегия для поддержания хорошего настроения. В конце концов, именно пища может способствовать более легкому и быстрому возвращению утраченных баланса и равновесия.

В случае, если по каким-либо причинам условия жизни не позволяют сформировать правильные пищевые привычки (например, есть проблемы с наличием продуктов, нет возможности готовить и т. п.), то есть смысл воспользоваться преимуществами продуктов специального назначения и диетических добавок. Они позволят за короткое время компенсировать имеющийся дисбаланс питательных веществ в организме. Кроме того, эти продукты помогут снизить риски возникновения других проблем, ассоциированных с неправильным, несбалансированным питанием. Здесь рекомендую обратить внимание на продукты мирового лидера в области сбалансированного питания Herbalife Nutrition*. Отмечу, что компания более 40 лет работает в индустрии здорового образа жизни, а ее продукция распространяется в более чем 95 странах мира.

Замкнутый круг

Довольно часто формирование настроения и питания замыкаются в своеобразном замкнутом круге. Плохое настроение и тревога побуждают к "эмоциональному питанию". Человек получает не только удовольствие, но и зачастую избыточное количество энергии, способствующее набору веса. Когда он видит изменения на весах, уровень стресса, отрицательных эмоций, тревоги возрастает еще больше. А это, в свою очередь, усугубляет проблему.

Следует отметить, что потребность в получении пищевого удовольствия, использования возможностей "эмоционального питания" обычно возрастает во второй половине дня. Таким образом, человек не просто переедает, а делает это на ночь, что негативно отражается на продолжительности и качестве сна. Что, в общем-то, негативно влияет на уровень стресса и эмоциональный фон человека.

Существуют ли варианты, позволяющие разорвать этот порочный круг? В сложившейся ситуации целесообразно обратить внимание на специализированные продукты питания. Я советую Формулу 1 Вечерний коктейль Herbalife Nutrition*. Он не только способствует насыщению при фиксированной низкой энергетической ценности (калорийности) каждой порции, но и благодаря высокому содержанию L-триптофана (это – аминокислота, являющаяся предшественником синтеза серотонина и мелатонина), влияет как на настроение, так и на качество сна. Это обеспечивает более комплексный подход и дает больше преимуществ для каждого человека (2).

Этот коктейль – полноценная еда. Его можно приготовить на ужин, добавив по вкусу и желанию овощи или фрукты. Также при приготовлении продукта на воде он отлично подойдет для употребления в качестве легкого полезного перекуса после ужина. Более того, шейк компенсирует несбалансированность питания. Ведь в его составе – комплекс из более 20 важнейших витаминов и минералов.

Продукты, способные поднять настроение

Как уже было отмечено, "эмоциональное питание" позволяет получить удовольствие только в краткосрочной перспективе. Однако за эти мгновения человек серьезно "расплачивается". Здесь и набор лишнего веса, и ряд других проблем, связанных с нездоровым питанием.

Именно поэтому следует выбирать сбалансированную модель питания. Одна из лучших систем питания в мире – средиземноморская. Она способна влиять на настроение в долгосрочной перспективе. Это происходит за счет употребления овощей и фруктов, содержащих полифенолы и клетчатку. В частности, это влияние реализуется через микробиоту кишечника, о которой говорилось ранее.

Итак, какие продукты входят в средиземноморский рацион? Это – цельнозерновые продукты, неограниченное количество фруктов и овощей, оливковое масло и масличные культуры. Активно употребляются полезные растительные белки из бобовых, злаков, семян, орехов. В рационе есть рыба, морепродукты, мясо домашней птицы, продукты из козьего и овечьего молока. Кроме того, важна и социальная составляющая, а именно – общение. То есть люди не просто едят, утоляя голод. Важно готовить, наслаждаясь процессом, не спеша смаковать простые сбалансированные блюда во время совместного застолья за приятным общением.

Омега-3 и настроение

Вместе с тем диетологи и ученые давно заметили: в странах, где традиционно едят много рыбы, уровень заболеваемости депрессией ниже, чем там, где морепродукты потребляют в меньшем количестве. Секрет кроется в Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах, непосредственно связанных с настроением и способных помочь избежать депрессии (3).

Омега-3 обладают множеством полезных свойств, необходимых человеку. Этот нутриент очень важен для правильного метаболизма, но организм не способен вырабатывать его самостоятельно. Следует отметить, что омега-3 жирные кислоты –структурный элемент нервной системы. Прежде всего, речь идет о докозагексаеновой кислоте (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК), которые оказывают преимущественное влияние на функцию нервной системы.

Поскольку настроение – результат работы мозга, важно поддерживать структуры и функции последнего. То есть нужно обеспечить поступление в организм ЭПК и ДКГ. Предпочтительные источники их получения – морская жирная рыба и морепродукты, например, лосось, атлантическая сельдь, сардины, морские моллюски и т. д.

Однако не все люди могут употреблять морскую жирную рыбу как источник Омега-3 постоянно и в достаточном количестве. Есть и те, кто придерживается вегетарианского питания или различных ограничительных диет, направленных в том числе и на снижение веса. Очевидно, что поступления в организм этого нутриента зачастую недостаточно. А компенсировать данный дефицит легче всего благодаря регулярному потреблению диетической добавки с фиксированным содержанием Омега-3. Более того, здесь важен баланс и правильное соотношение между ЭПК и ДГК. Именно такой баланс представлен в инновационном продукте "Гербалайфлайн Макс" от Herbalife Nutrition**.

Вместо послесловия

Пища оказывает непосредственное влияние на формирование настроения, а настроение играет важную роль в формировании пищевого поведения. Наиболее целесообразной интервенцией для коррекции настроения и ассоциированных нарушений можно рассматривать модель сбалансированного питания в сочетании с применением диетических добавок и специализированных продуктов.

Будьте здоровы, красивы, счастливы и полны жизни!

-------

(1) Tomiyama JA, Finch LE, Cummings JR. Did that brownie do itsjob? Stress, eating, и biobehavioral effects of comfort food. Emerging Trends в Social and Behavioral Sciences: AnInterdisciplinary, Searchable, and Linkable Resource 2015. doi.org/10.1002/9781118900772.etrds0324.

(2) на основе пищевой и энергетической ценности, а также объема содержания белка в порции продукта; в составе Формулы 1 Вечернего коктейля содержится L-триптофан, который может сократить время засыпания – эффект может быть получен при использовании коктейля в промежутке от 30 минут до 2 часов до сна – и также может положительно влиять на качество сна: Silber, BY, & Schmitt , JA (2010). Влияние погрузочного теста с триптофаном на когнитивные способности человека, настроение и сон ((Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34 (3). С. 387-407. doi: 10.1016 / j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечерний прием альфа-лактальбумина повышает уровень доступности триптофана в плазме крови и улучшает утреннюю активность мозга и концентрацию внимания (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81 (5). С. 1026-1033.

(3) Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry 2011;72(12):1577e84.

*Продукты Herbalife Nutrition не предназначены для диагностики, лечения или профилактики какой-либо болезни.

**Диетическая добавка. Не является лекарственным средством.