Їжа та настрій: що варто їсти, аби частіше відчувати щастя

Тривога, особливо під час війни, може проявлятися у людей по-різному. Дехто відчуває відчай та абсолютну апатію, хтось переповнений агресивними думками, що призводить до неконтрольованого викиду негативу, когось мучить безсоння, інші важко проживають "синдром вцілілого". На фоні сильного стресу одні різко втрачають вагу, інші ж, навпаки, - починають активно "заїдати" та гладшають.

Стрес через певні життєві події може призвести до неконтрольованого харчування – переїдання або недоїдання. Це може сприяти формуванню аліментарно залежних захворювань, які впливатимуть на настрій та харчову поведінку в короткій та довгій перспективі, – зазначає експерт з харчування Herbalife Nutrition Олександр Мартинчук.

Тож, як їжа впливає на настрій і що варто їсти, аби частіше відчувати задоволення та щастя, а які продукти можуть сприяти депресивному настрою? Розбираємося з експертом.

Як їжа впливає на настрій

Чи бувало, що стресова ситуація перетворювала ваше харчування на нерозбірливий, хаотичний та імпульсивний процес? Це поняття навіть має власне визначення – "емоційне харчування".

В стані постійної напруги та тривоги, швидше за все, людина потягнеться за продуктами, які швидко наситять організм енергією. Проте, це, як правило, щось нездорове, зазвичай, солодке.

Будь який депресивний епізод впливає на нашу харчову поведінку, спонукає знайти щось, що могло б допомогти отримати приємні відчуття. Таким виходом може бути їжа. Ми добре знаємо, що певні продукти сприяють утворенню гормонів "задоволення". Проте, така спроможність, зазвичай, асоціюється із нездоровою їжею. Мова йде про різні смаколики, солодощі... Але такий вплив правдивий лише частково. Дійсно, солодкі продукти, страви фаст-фуду можуть сприяти покращенню настрою. Натомість, як показують дослідження, це відбувається лише у випадку "заїдання" стресу. Та й то, лише у короткотривалій перспективі.

Справа в тому, що до формування настрою причетні не тільки гормони за типом серотоніну. На цей процес впливає рівень запалення, стан ендокринної системи, активація певних ланок нервової системи. Реалізація цих процесів запускається та контролюється, в тому числі, й кишковою мікробіотою. Недаремно її ще називають "другий мозок". Більше того, навіть синтез гормонів та нейромедіаторів потребує ресурсів, тобто нутрієнтів (харчових компонентів). Тому для створення довготривалого позитивного впливу на настрій слід дотримуватись здорової моделі харчування.

В такому випадку їжа, яку ми вживаємо, здатна впливати на ці механізми. Проте, з різними наслідками. Тому саме вибір моделі збалансованого харчування є принциповим завданням та основною стратегією для підтримки гарного настрою. В решті, саме їжа може сприяти більш легкому та швидкому поверненню втрачених балансу й рівноваги.

В разі, якщо за якихось причин умови життя не дозволяють сформувати правильні харчові звички (наприклад, є проблеми із наявністю продуктів, немає можливості готувати тощо), то є сенс скористатися перевагами продуктів спеціального призначення та дієтичних добавок. Вони дозволять за короткий проміжок часу компенсувати наявний дисбаланс поживних речовин в організмі. Окрім того, ці продукти допоможуть зменшити ризики виникнення інших проблем, асоційованих із неправильним, незбалансованим харчуванням. Тут я рекомендую звернути увагу на продукти світового лідера в області збалансованого харчування Herbalife Nutrition*. Зазначу, що компанія понад 40 років працює в індустрії здорового способу життя, а її продукція поширюється більш ніж у 95 країнах світу.

Замкнене коло

Досить часто формування настрою та харчування замикаються у своєрідному "замкненому колі". Поганий настрій та тривога спричиняють "емоційне харчування". Людина отримує не тільки задоволення, але й часто надлишкову кількість енергії, що сприяє набору ваги. Коли вона бачить ці зміни на вагах, рівень стресу, негативних емоцій, тривоги зростають ще більше. А це, в свою чергу, поглиблює ступінь проблеми.

Слід зазначити, що потреба в отримані харчового задоволення, використання можливостей "емоційного харчування" зазвичай зростає у другій половині дня. Таким чином, людина не просто переїдає, а робить це на ніч, що негативно відображається на тривалості та якості сну. Що, загалом, негативно впливає на рівень стресу та емоційний фон людини.

Чи існують варіанти, що дозволять розірвати це порочне коло? В такій ситуації доцільно звернути увагу на спеціалізовані продукти харчування. Я раджу Формулу 1 Вечірній коктейль від Herbalife Nutrition*. Він здатен не тільки сприяти насиченню при фіксованій низькій енергетичній цінності (калорійності) кожної порції, але й, завдяки високому вмісту L-триптофану (це – амінокислота, що є попередником синтезу серотоніну та мелатоніну), впливати як на настрій, так і на якість сну. Це забезпечує більш комплексний підхід та надає більше переваг для кожної людини (2).

Даний коктейль є повноцінною їжею. Його можна приготувати на вечерю, додавши, за смаком та бажанням, овочі чи фрукти. Також при приготуванні продукту на воді, він чудово підійде для споживання в якості легкого корисного перекусу після вечері. Більш того, шейк компенсує незбалансованість харчування. Адже у його складі міститься комплекс із більш ніж 20 найважливіших вітамінів та мінералів.

Продукти, здатні підняти настрій

Як уже зазначалося, "емоційне харчування" дає змогу отримати задоволення лише в короткостроковій перспективі. Проте за ці миті людина отримує досить серйозну "розплату". Тут і набір зайвої ваги, і низка інших проблем, пов'язаних із нездоровим харчуванням.

Саме тому слід обирати збалансовану модель харчування. Однією з найкращих систем харчування у світі є середземноморська. Вона здатна впливати на настрій у довготривалій перспективі. Це відбувається за рахунок вживання овочів та фруктів, які місять поліфеноли та клітковину. Зокрема, цей вплив реалізується через мікробіоту кишечника, про яку йшлося раніше.

Отже, які продукти входять до середземноморського раціону? Це – цільнозернові продукти, необмежена кількість фруктів і овочів, оливкова олія та олійні культури. Активно вживаються корисні рослинні білки з бобових, злаків, насіння, горіхів. В раціоні є риба, морепродукти, м'ясо свійської птиці, продукти з козячого та овечого молока. Окрім того, важливою є й соціальна складова, а саме – спілкування. Тобто, люди не просто їдять, втамовуючи голод. Тут важливо готувати, насолоджуючись процесом, неспішно смакувати простими збалансованими стравами під час спільного застілля за приємним спілкуванням.

Омега-3 та настрій

Разом з тим, дієтологи та науковці давно помітили: в країнах, де традиційно їдять багато риби, рівень захворюваності на депресію нижчий, ніж там, де морепродукти споживають менше. Секрет криється в Омега-3 поліненасичених жирних кислотах, які мають безпосередній зв’язок з настроєм і здатні допомогти уникнути депресії (3).

Омега-3 мають безліч корисних властивостей, необхідних людині. Цей нутрієнт дуже важливий для правильного метаболізму, проте організм не здатний виробляти його самостійно. Слід зазначити, що Омега-3 жирні кислоти є структурним елементом нервової системи. Насамперед йдеться про докозагексаєнову кислоту (ДГК) та ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК), які мають переважний вплив на функцію нервової системи.

Оскільки настрій – це результат роботи мозку, важливо підтримувати його структури та функції. Тобто, потрібно забезпечити надходження в організм ЕПК та ДКГ. Переважними джерелами отримання таких є морська жирна риба та морепродукти, наприклад, лосось, атлантичний оселедець, сардини, морські молюски тощо.

Проте, не всі люди мають змогу споживати морську жирну рибу, як джерело Омега-3, на постійній основі та в достатній кількості. Також є й ті, хто дотримується вегетаріанського типу харчування чи різних обмежувальних дієт, спрямованих, зокрема, й на зниження ваги. Очевидно, що надходження до організму цього нутрієнту досить часто є недостатнім. А компенсувати даний дефіцит найлегше, завдяки регулярному споживанню дієтичної добавки із фіксованим вмістом Омега-3. Більш того, тут важливим є баланс і правильне співвідношення між ЕПК і ДГК. Саме такий баланс представлено в інноваційному продукті Гербалайфлайн Макс від Herbalife Nutrition**.

Замість післямови

Їжа має безпосередній вплив на формування настрою, а настрій відіграє важливу роль при формуванні харчової поведінки. Тож, найбільш доцільною інтервенцією для корекції настрою та асоційованих порушень можна розглядати модель збалансованого харчування в поєднанні із застосуванням дієтичних добавок і спеціалізованих продуктів.

Будьте здоровими, красивими, щасливими і сповненими життя!

-------

(1) Tomiyama JA, Finch LE, Cummings JR. Did that brownie do itsjob? Stress, eating, and the biobehavioral effects of comfort food. Emerging Trends in the Social and Behavioral Sciences: AnInterdisciplinary, Searchable, and Linkable Resource 2015. doi.org/10.1002/9781118900772.etrds0324.

(2) На підставі харчової та енергетичної цінності, а також обсягу вмісту білка в порції продукту; в складі Формули 1 Вечірнього коктейлю міститься L-триптофан, який може скоротити час засинання - ефект може бути отриманий при використанні коктейлю в проміжку від 30 хвилин до 2 годин до сну - і також може позитивно впливати на якість сну: Silber, BY, & Schmitt , JA (2010). Вплив навантажувального тесту з триптофаном на когнітивні здібності людини, настрій і сон (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34 (3). С. 387-407. doi: 10.1016 / j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечірній прийом альфа-лактальбуміну підвищує рівень доступності триптофану в плазмі крові і покращує ранкову активність мозку і концентрацію уваги (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81 (5). С. 1026-1033.

(3) Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry 2011;72(12):1577e84.

*Продукти Herbalife Nutrition не призначені для діагностики, лікування або профілактики будь-якої хвороби.

**Дієтична добавка. Не є лікарським засобом.