МоваЯзык

/ Неврология

10 советов терапевтов, как справиться с тревогой во время пандемии COVID-19

2.3т
Читать материал на украинском

Сегодня мы имеем дело с беспрецедентными обстоятельствами и приспосабливаемся к жизни во время глобальной пандемии COVID-19.

Кардинальные изменения условий жизни, пережитое заболевание, постоянная тревога и страхи о своем здоровье и здоровье близких, вызвали всплеск обращений к психотерапевтам и невропатологам с различными расстройствами.

Те из нас, кто уже борется с психическими заболеваниями, такими как генерализовангое тревожное расстройство и депрессия, могут испытывать всплеск симптомов, из-за чего трудно прожить день без страха за здоровье и безопасность наших близких, угроз для нашего финансового положения, стабильности и экзистенциальной паники из-за неопределенного будущего.

Пока мы сидим на самоизоляции и карантине, работая из дома или даже потеряв работу из-за COVID-19, нам всем нужны механизмы выживания, чтобы позаботиться о нашем психическом здоровье.

В своей статье журнал Allure сообщил мнение трех терапевтов, которые дали советы о том, как привести свою нервную систему в порядок, когда вы чувствуете панику, как успокоиться и снизить последствия стресса для организма.

1. Примите тот факт, что быть в стрессе прямо сейчас - это нормально. Не судите себя за то, что вы чувствуете.

По словам Ш.Али, консультанта по психическому здоровью из Флориды, первым шагом к борьбе с тревогой является признание того, что это нормальная и обоснованная реакция. Симптомы стресса, такие как учащенное сердцебиение и чехарда мыслей, сигнализируют вашему мозгу о том, что вы в опасности. Это - механизм выживания, известный как "бей или беги", который все еще активируется во время менее ощутимых или непосредственных угроз, таких как неуверенность в будущем.

10 советов терапевтов, как справиться с тревогой во время пандемии COVID-19

Важно не судить себя за то, что вы чувствуете, или за поведение, которое может быть следствием вашего повышенного эмоционального состояния. По словам Б.Энгель, LMFT и психотерапевта, это только усугубит ваше беспокойство. Вместо этого практикуйте сострадание к себе. "Не будь так строги к себе: это нормально, что ты сейчас не идеален, это нормально, что ты борешься; мы все боремся", - говорит она.

2. Определите свои потребности в уходе за собой и внесите коррективы в свои механизмы выживания.

Чтобы расслабиться в обычную трудную неделю, вы можете пойти на занятия йогой или назначить встречу за чашкой кофе с другом, но в настоящее время эти варианты недоступны. "Методы, которые мы обычно используем для самопомощи и совладания с собой, нарушаются из-за последствий COVID-19", - объясняет Али. Но вместо того, чтобы подходить по принципу "все или ничего", "оцените свои потребности и спросите себя: как я могу удовлетворить эту потребность? Попробуйте онлайн-тренировки или пообщайтесь с друзьями через Zoom. На данный момент это лучший вариант. Сейчас идеальное время, чтобы попробовать что-то и посмотреть, что работает для вас.

3. Изучите такой способ тренировки нервной системы как "заземление" и другие методы самоуспокоения, чтобы успокоить себя в моменты паники.

Техники заземления возвращают ваше внимание к настоящему моменту, "и это заставляет вас чувствовать себя в большей безопасности", - говорит Энгель. Например:

- Сидя, снимите обувь и поставьте ступни на пол, глубоко дыша и представляя, что вы пустите корни. "Вы буквально дышите на землю", - говорит Энгель.

- Еще один метод называется закреплением: выберите физический объект, например камень или амулет, который вы можете носить в кармане или оставить на столе, и дотянуться до него, когда вы беспокоитесь. "Многие люди находят гладкий камень, касаются его и чувствуют себя более расслабленными", - говорит Энгель. Это особенно хорошо работает, если предмет имеет для вас особое значение - он был подарен вам любимым человеком, или он напоминает вам о значительном событии в вашей жизни - или вы можете присвоить ему значение.

4. Больше двигайтесь.

Один из способов выбросить тревогу из головы - отвлечься физическим движением. "Когда мы действительно паникуем, мы обычно замираем; мы не хотим двигаться. Что нам действительно нужно, так это действовать и больше двигаться", - объясняет Оделя Гертель Крайбилл, LCPC и травматолог.

10 советов терапевтов, как справиться с тревогой во время пандемии COVID-19

5. Разработайте мантру – свои "успокаивающие" слова.

Часть практики самосострадания - найти успокаивающие слова, которые можно повторять про себя, когда вы расстраиваетесь из-за того, что вы расстроены (а это только расстраивает вас еще больше). Энгель предлагает сказать себе: "Я делаю все, что могу". Вы также можете использовать слова благодарности, например: "Я благодарен за то, что дышу" или "Я благодарен за своих друзей". Глубоко дышите, повторяя про себя мантру.

Еще один прием для борьбы с негативным внутренним диалогом: представьте, что вы бы сказали близкому другу, который пережил то же самое. "Мы очень сострадательны к другим людям. Мы не можем делать то же самое для себя", - говорит Крайбилл. Это напоминает вам, что у всех нас сейчас тяжелые времена, и мы должны быть добрее к себе.

6. Визуализируйте приятное воспоминание.

Когда клиенты Крайбилла застревают в негативном депрессивном тумане, она просит их подумать о счастливом воспоминании и описать его, используя определенные сенсорные детали.

"Чем больше мы это делаем, тем скорее это становится почти как инстинкт". Мы можем вернуться к этим позитивным визуализациям в трудные моменты.

7. Придерживайтесь режима.

Приспосабливаемся ли мы к работе из дома или внезапно остаемся без работы и сидим взаперти внутри, поддержание распорядка помогает нам поддерживать настроение, особенно если вы из тех, кто зацикливается на своей голове. Это не означает, что вам нужно установить жесткий график и вести список всего, что вы делаете.

Но когда вы просыпаетесь утром, поставьте себе несколько целей на день, предлагает Энгель. "Этот распорядок может включать упражнения; он может включать в себя общение с друзьями, уборку дома. Бесконечное свободное время создает стресс".

8. Поговорите с кем-нибудь, кто заставляет вас чувствовать себя лучше.

Также полезно найти надежного друга или члена семьи, с которым можно поговорить, когда вы чувствуете сильную тревогу, особенно если у вас нет терапевта. Такое общение будет очень полезным для вас обоих.

9. Отдохните от телефона или компьютера.

Да, сейчас это кажется невозможным - что еще вам делать, когда вы застряли внутри, лишившись человеческого контакта?

10 советов терапевтов, как справиться с тревогой во время пандемии COVID-19

Но вы можете установить ограничения на то, как часто вы проверяете новости, сократив их до одного раза в день, при этом оставаясь в курсе.

В качестве занятий, не связанных с экраном, Али предлагает мастерить, готовить, читать, писать или принимать ванну.

10. Выделите время для решения задач, которых вы избегали ранее.

Оказывается, избегание волнующих вас вещей, таких как управление финансами или заявления о приеме на работу, которые вы все время откладываете, может усугубить ваш стресс, особенно если вы постоянно о них беспокоитесь. Энгель предлагает выделить время на несколько дней в неделю, чтобы "осознать реалии вашей ситуации и предпринять какие-то действия".

Этот маленький шаг может заставить вас почувствовать себя более контролирующим свою жизнь прямо сейчас, что очень важно в то время, когда будущее кажется таким ненадежным.

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

0
Комментарии
0
0
Смешно
0
Интересно
0
Печально
0
Трэш

Блоги медицины