МоваЯзык

/ Неврологія

10 порад терапевтів, як впоратися з тривогою під час пандемії COVID-19

2.4т
Читати матеріал російською

Сьогодні ми маємо справу з безпрецедентними обставинами і пристосовуємось до життя під час глобальної пандемії COVID-19.

Кардинальні зміни умов життя, пережите захворювання, постійна тривога і страхи про своє здоров'я і здоров'я близьких, викликали сплеск звернень до психотерапевтів і невропатологів з різними розладами.

Ті з нас, хто вже бореться з психічними захворюваннями, такими як генералізований тривожний розлад і депресія, можуть відчувати сплеск симптомів, через що їм важко прожити день без страху за здоров'я і безпеку наших близьких, загроз для нашого фінансового становища, стабільність і екзистенціальну паніку через невизначене майбутнє.

Поки ми сидимо на самоізоляції і карантині, працюючи з дому або навіть втративши роботу через вплив COVID-19, нам всім потрібні механізми виживання, щоб подбати про наше психічне здоров'я.

У своїй статті журнал Allure повідомив думку трьох терапевтів, які дали поради про те, як привести свою нервову систему в порядок, коли ви відчуваєте паніку, як заспокоїтися і знизити наслідки стресу для організму.

1. Прийміть той факт, що бути в стресі прямо зараз - це нормально. Не судіть себе за те, що ви відчуваєте.

За словами Ш.Алі, консультанта по психічному здоров'ю з Флориди, першим кроком до боротьби з тривогою є визнання того, що це нормальна і обґрунтована реакція. Симптоми стресу, такі як прискорене серцебиття і чехарда думок, сигналізують вашому мозку про те, що ви в небезпеці. Це - механізм виживання, відомий як "бий або біжи", який все ще активується під час менш відчутних або безпосередніх загроз, таких як невпевненість в майбутньому.

10 порад терапевтів, як впоратися з тривогою під час пандемії COVID-19

Важливо не судити себе за те, що ви відчуваєте, чи за поведінку, яка може бути наслідком вашого підвищеного емоційного стану. За словами Б.Енгель, LMFT і психотерапевта, це тільки посилить ваше занепокоєння. Замість цього практикуйте співчуття до себе. "Не будь так суворі до себе: це нормально, що ти зараз не ідеальний, це нормально, що ти борешся; ми всі боремося", - говорить вона.

2. Визначте свої потреби в догляді за собою і внесіть корективи в свої механізми виживання.

Щоб розслабитися в звичайний важкий тиждень, ви можете піти на заняття йогою або призначити зустріч за чашкою кави, але в даний час ці варіанти недоступні. "Методи, які ми зазвичай використовуємо для самодопомоги і совладания з собою, порушуються через наслідки COVID-19", - пояснює Алі. Але замість того, щоб підходити за принципом "все або нічого", "оціните свої потреби і запитайте себе: як я можу задовольнити цю потребу? Спробуйте онлайн-тренування або поспілкуйтеся з друзями через Zoom. На даний момент це кращий варіант. Зараз ідеальний час , щоб спробувати щось і подивитися, що працює для вас.

3. Вивчіть такий спосіб тренування нервової системи як "заземлення" та інші методи самозаспокоєння, щоб заспокоїти себе в моменти паніки.

Техніки заземлення повертають вашу увагу на цей момент, "і це змушує вас відчувати себе в більшій безпеці", - говорить Енгель. наприклад:

- Сидячи, зніміть взуття і поставте ступні на підлогу, глибоко дихаючи і уявляючи, що ви пустите коріння. "Ви буквально дихайте на землю", - говорить Енгель.

- Ще один метод називається закріпленням: виберіть фізичний об'єкт, наприклад камінь або амулет, який ви можете носити в кишені або залишити на столі, і дотягнутися до нього, коли ви турбуєтеся. "Багато людей знаходять гладкий камінь, стосуються його і відчувають себе більш розслабленими", - говорить Енгель. Особливо гостро це працює, якщо предмет має для вас особливе значення - він був подарований вам коханою людиною, або він нагадує вам про значну подію у вашому житті.

4. Більше рухайтеся.

Один із способів викинути тривожність із голови - відволіктися фізичними рухами. "Коли ми дійсно панікуємо, ми зазвичай завмираємо, і ми не хочемо рухатися. Але що нам дійсно потрібно, так це діяти і більше рухатися", - пояснює одягли Гертель Крайбілл, LCPC і травматолог.

10 порад терапевтів, як впоратися з тривогою під час пандемії COVID-19

5. Розробіть мантру – свої "заспокійливі" слова.

Частина практики самозаспокоєння - знайти заспокійливі слова, які можна повторювати про себе, коли ви турбуєтеся через те, що ви засмучені (а це тільки засмучує вас ще більше). Енгель пропонує сказати собі: "Я роблю все, що можу". Ви також можете використовувати слова подяки, наприклад: "Я вдячний за те, що дихаю" або "Я вдячний за своїх друзів". Глибоко дихайте, повторюючи про себе мантру.

Ще один прийом для боротьби з негативним внутрішнім діалогом: уявіть, що ви б сказали близькому другу, який пережив те ж саме. "Ми дуже співчутливі до інших людей. Ми не можемо робити те ж саме для себе", - говорить Крайбілл. Це нагадує вам, що у всіх нас зараз важкі часи, і ми повинні бути добрішими до себе.

6. Визуализируйте приємний спогад.

Коли клієнти Крайбілла застряють в негативному депресивному тумані, вона просить їх подумати про щасливий спогаді і описати його, використовуючи певні сенсорні деталі.

"Чим більше ми це робимо, тим швидше це стає майже як інстинкт". Ми можемо повернутися до цих позитивних візуалізацій у важкі моменти.

7. Дотримуйтеся режиму.

Пристосовуємось ми до роботи з дому або раптово залишаємося без роботи і сидимо взаперті всередині, підтримку розпорядку допомагає нам підтримувати настрій, особливо якщо ви з тих, хто зациклюється на своїй голові. Це не означає, що вам потрібно встановити жорсткий графік і вести список всього, що ви робите.

Але коли ви прокидаєтеся вранці, поставте собі кілька цілей на день, пропонує Енгель. "Цей розпорядок може включати вправи; він може включати в себе спілкування з друзями, прибирання будинку. Нескінченне вільний час створює стрес".

8. Поговоріть з ким-небудь, хто змушує вас відчувати себе краще.

Також корисно знайти надійного друга або члена сім'ї, з яким можна поговорити, коли ви відчуваєте сильну тривогу, особливо якщо у вас немає терапевта. Таке спілкування буде дуже корисним для обох.

9. Відпочиньте від телефону або комп'ютера.

Так, зараз це здається неможливим - що ще вам робити, коли ви застрягли всередині, втративши людські контакти?

10 порад терапевтів, як впоратися з тривогою під час пандемії COVID-19

Але ви можете встановити обмеження на те, як часто ви перевіряєте новини, скоротивши їх до одного разу на день, при цьому залишаючись в курсі.

В якості занять, не пов'язаних з екраном, Алі пропонує майструвати, готувати, читати, писати або приймати ванну.

10. Виділіть час для вирішення завдань, яких ви уникали раніше.

Виявляється, уникнення хвилюючих вас речей, таких як управління фінансами або заяви про прийом на роботу, які ви весь час відкладаєте, може погіршити ваш стрес, особливо якщо ви постійно про них турбуєтеся. Енгель пропонує виділити час на кілька днів в тиждень, щоб "усвідомити реалії вашої ситуації і вжити якісь дії".

Цей маленький крок може змусити вас відчути себе більш контролюючим своє життя прямо зараз, що дуже важливо в той час, коли майбутнє здається таким ненадійним.

Підпишись на Telegram-канал і подивись, що відбудеться далі!

0
Коментарі
0
0
Смішно
0
Цікаво
0
Сумно
0
Треш

Блоги медицини