Видео дня
Тревога: упражнения для самопомощи
Прошел целый год с начала войны. Мы научились жить в новых условиях, бороться за собственные границы во всех смыслах этого выражения, приспосабливаться к жизни в других странах, чтобы спасти собственных детей и себя. Однако, ни один ресурс не является безграничным, а психика человека в таких обстоятельствах испытывает невиданную ранее нагрузку. Именно поэтому, тревога, страх, паника – это ощущения, которые приводят на консультацию к психиатрам и психотерапевтам множество людей. Конечно, в случае, когда без медикаментозной поддержки и психотерапии уже не обойтись, необходимо предпочесть работу с профессионалами, но при незначительных, начальных проявлениях тревоги или паники можно попытаться помочь себе благодаря действенным упражнениям. Условием их эффективности является регулярное исполнение, требующее превращения их повторения в ежедневную привычку, то есть поработать придется.
Упражнения
Внутренняя опора
Когда жизнь прекращает быть предсказуемой, не на что положиться, ощущение привычного, то есть безопасного для нашей психики исчезает. Надо самостоятельно создать для себя условия для чувства чего-то устойчивого, понятного, то есть обрести внутреннюю опору. Чтобы это удалось вам нужно вслух проговаривать фразы, начинающиеся словами:
"Чтобы не случилось, сегодня я...", а затем следует указывать на те действия, которые вы совершите. Конечно, дела эти должны быть приятными, успокаивать, нацеливать на положительное восприятие действительности.
К примеру:
"Чтобы не случилось, сегодня я зайду в любимое кафе, закажу чашечку латте и съем пирожное".
"Чтобы не случилось, сегодня я позвоню сестре и получу поддержку".
"Чтобы не случилось, сегодня я пойду на прогулку с собственной собакой, дышать свежим воздухом, приобрету в киоске любимый журнал" и т.д.
Чем больше подобных фраз вы будете находить и повторять себе в течение дня, тем больше будет ваша уверенность и чувство стабильности, что обязательно для психического равновесия.
Трансформация негатива
Если мы привыкли к негативному мышлению, когда любой пустяк превращается в сознании в трагедию, где же взяться покою и равновесию? Но проблема в том, что даже понимая, что мышление нужно менять, сделать это не просто, потому что мозг идет уже "проторенными тропами", то есть реагирует так, как ему привычно. Чтобы это изменить, нужно регулярно выполнять такое упражнение.
Каждая мысль, что вас пугает, удручает, тревожит должна завершаться положительным выводом. Даже если ситуация очень сложная. Для этого используйте фразу"... это хорошо, потому что..."
К примеру:
"Мы с ребенком должны уехать из собственного дома, но это хорошо, потому что так он будет в безопасности".
Или
"Мы с мужем вынуждены временно развестись, но это хорошо, потому что я смогу заграницей подзаработать денег, а потом мы снова будем вместе, приобретем большую квартиру, еще больше будем ценить и любить друг друга".
Если вы, например, потеряли кошелек.
"Это хорошо, что потерял деньги, а не здоровье или время".
Если с испуга купил много продуктов во время войны.
"Это хорошо, потому что теперь можно не тратить время на выходных на закупки, можно ходить в гости с заранее приобретенными сладостями".
Если упражнение станет для вас привычкой, очень скоро вы поймете, что негативное мышление исчезло из вашей жизни, а вместе с ним и отчаяние, плохое настроение, манера постоянно жаловаться окружающим.
Немалую тревогу могут вызывать сомнения
Чтобы ее обуздать и остановиться на каком-либо решении, выполните такое упражнение.
Разделите лист бумаги вертикальной чертой, написав на одной его стороне все возможные плюсы ситуации, которая вас волнует, а на другой половине все минусы, если вы будете действовать так или иначе.
Старайтесь не горячиться, не торопиться, хорошо все обдумать и взвесить все "за" и "против".
Если есть время и возможность – отложите лист на некоторое время, а затем снова его рассмотрите.
Далее необходимо вычеркивать равнозначные факторы из обеих колонок. Иногда один плюс может по своему действию равняться двум минусам, тогда вычеркивайте сразу три знака.
Результатом станет тот остаток, который будет не перечеркнут. Он и станет решающим. А может случиться и так, что в ходе выполнения упражнения вы поймете, что хотите, чтобы в первой или второй колонке осталось больше аргументов, тогда вы осознаете, к чему больше тяготеете.
Если вы понимаете, что тревога, страх, паника выходят за пределы, когда вы не можете справиться с ними самостоятельно, обращайтесь за консультацией, пока ситуация не дошла до ментального заболевания.
