Відео дня
Тривога: вправи для самодопомоги
Минув цілий рік від початку війни. Ми навчилися жити в нових умовах, боротися за власні кордони в усіх сенсах цього вислову, пристосовуватися до життя в інших країнах аби врятувати власних дітей і себе. Проте, жоден ресурс не є безмежним, а психіка людини в таких обставинах зазнає небаченого раніше навантаження. Саме тому, тривога, страх, паніка - це відчуття, котрі приводять на консультацію до психіатрів та психотерапевтів безліч людей. Звісно, у випадку, коли без медикаментозної підтримки та психотерапії вже не обійтися, необхідно надати перевагу роботі з професіоналами, але при незначних, початкових проявах тривоги чи паніки можна спробувати допомогти собі завдяки дієвим вправам. Умовою їх ефективності є регулярне виконання, що потребуватиме перетворення їх повторення в щоденну звичку, тобто попрацювати доведеться.
Вправи
Внутрішня опора
Коли життя припиняє бути передбачуваним, немає на що покластися, відчуття звичного, тобто безпечного для нашої психіки зникає. Треба самостійно створити для себе умови для почуття чогось сталого, зрозумілого, тобто віднайти внутрішню опору. Щоб це вдалося вам треба вголос проговорювати фрази, що починатимуться словами:
"Щоб не трапилось, сьогодні я...", а потім варто вказувати на ті дії, які ви виконаєте. Звісно, що справи ці мають бути приємними, заспокоювати, націлювати на позитивне сприйняття дійсності.
Наприклад:
"Щоб не трапилось, сьогодні я зайду до улюбленої кав'ярні, замовлю чашечку лате і з'їм тістечко".
"Щоб не трапилось, сьогодні я зателефоную сестрі та отримаю підтримку".
"Щоб не трапилось, сьогодні я піду на прогулянку з власною собакою, дихати у свіжим повітрям, придбав в кіоску улюблений журнал" і т. д.
Чим більше подібних фраз ви будете знаходити і повторювати собі протягом дня, тим більшою буде ваша впевненість і відчуття стабільності, що є обов'язковим для психічної рівноваги.
Трансформація негативу
Якщо ми звикли до негативного мислення, коли будь-яка дрібниця перетворюється в свідомості в трагедію, де ж взятися спокою та рівновазі? Але проблема в тому, що навіть розуміючи, що мислення треба змінювати, зробити це не просто, бо мозок йде вже "протореними стежками", тобто реагує так, як йому звично. Щоб це змінити треба регулярно виконувати таку вправу.
Кожна думка, що вас лякає, пригнічує, тривожить повинна завершуватись позитивним висновком. Навіть, якщо ситуація дуже складна. Для цього використайте фразу"... це добре, бо..."
Наприклад:
"Ми з дитиною мусимо поїхати з власного дому, але це добре, бо так вона буде в безпеці".
"Ми з чоловіком змушені тимчасово розлучитися, але це добре, бо я зможу закордоном підзаробити грошей, а потім ми знову будемо разом, придбаємо більшу квартиру, ще більше цінуватимемо та любитимемо один одного".
Якщо ви, наприклад, загубили гаманець.
"Це добре, що втратив гроші, а не здоров'я чи час".
Якщо з переляку купив багато продуктів під час війни.
"Це добре, бо тепер можна не витрачати час на вихідних на закупи, можна ходити в гості з заздалегідь придбаними солодощами".
Якщо вправа стане для вас звичкою, дуже скоро ви зрозумієте, що негативне мислення зникло з вашого життя, а разом з ним і відчай, поганий настрій, манера постійно жалітися оточуючим.
Неабияку тривогу можуть викликати сумніви
Аби її приборкати та зупинитися на якомусь рішенні виконайте таку вправу.
Розділіть аркуш паперу вертикальною рискою, написавши на одній його стороні усі можливі плюси тієї ситуації, що вас хвилює, а на іншій половині усі мінуси, якщо ви будете діяти так чи інакше.
Намагайтеся не гарячкувати, не квапитися, гарно усе обдумати і зважити усі "за" та "проти".
Якщо є час та можливість - відкладіть аркуш на деякий час, а потім знову його розгляньте.
Далі необхідно викреслювати рівнозначні чинники з обох колонок. Іноді один плюс може за своєю дією дорівнювати двом мінусам, тоді викреслюйте одразу три знаки.
Результатом стане той залишок, що буде не перекресленим. Він і стане вирішальним. А може статися і так, що в ході виконання вправи ви зрозумієте, що хочете аби в першій чи другій колонці лишилося більше аргументів, тоді ви усвідомите до чого більше тяжієте.
Якщо ви розумієте, що тривога, страх, паніка виходять за межі, коли ви не можете впоратися з ними самостійно, звертайтеся за консультацією доки ситуація не дійшла до ментального захворювання.
