Білок у вашому раціоні: важливий не тільки об'єм, а й якість

Білки - це один із трьох основних макронутрієнтів (поряд з жирами та вуглеводами), і без них неможливе нормальне функціонування організму. Але важливим є не тільки сам факт споживання білка, а його достатня кількість, якість та рівномірний розподіл протягом дня.

Розберемося, чому це важливо і що про це говорить сучасна наука.

Білок: навіщо він організму?

Білок виконує безліч ключових функцій:

Будівельна функція: білки беруть участь у синтезі тканин – м'язів, шкіри, органів, волосся, ферментів та гормонів.
Імунний захист: імуноглобуліни – це також білки.
Транспортна функція: наприклад, гемоглобін переносить кисень.
Регенерація та відновлення після хвороб, травм, операцій.

Відео дня

Факт: після 30 років починається природна втрата м'язової маси (саркопенія) і адекватне споживання білка допомагає уповільнити цей процес.

Скільки білка потрібно?

Для людини вагою 70 кг: близько 90-110 г білка на день.

Важливо не лише скільки, а й який білок.

Якість білка визначається вмістом усіх незамінних амінокислот та засвоюваністю. Для оцінки використовують індекси, PDCAAS та DIAAS.

Білки тваринного походження (яйця, м'ясо, риба, молочні) мають найвищий рейтинг – майже 1.0 за PDCAAS.
Рослинні білки можуть бути "неповними", але при різноманітності в раціоні це легко компенсується.

Факт: соя, кіноа та гречка – приклади рослинних продуктів з повноцінним амінокислотним складом.

Чому білок у кожному прийомі їжі – це добре?

Більшість людей їдять основну частину білка ввечері, але дослідження показують: рівномірний розподіл білка протягом дня (приблизно по 25-30 г на кожен прийом їжі) сприяє:

кращому синтезу м'язового білка
кращому контролю апетиту
більш стабільному рівню цукру в крові

Факт: прийом білка вранці (на сніданок) пов'язаний із кращим регулюванням голоду та зниженням вечірнього переїдання.

А як щодо рослинного білка?

Рослинні джерела білка – нут, сочевиця, квасоля, горіхи, насіння, соя – все частіше використовуються у збалансованому харчуванні.

Але вони мають особливості:

Часто не вистачає однієї чи двох амінокислот → важливо поєднувати продукти.

Деякі гірше засвоюються → потребують правильної обробки (замочування, варіння).
Але при різноманітності раціону можуть повністю покрити потреби.

Факт: комбінації типу "злаки+бобові" (наприклад, рис+квасоля) дають повноцінний амінокислотний склад.

А протеїнові коктейлі – це необхідність?

Необов'язково. Більшість людей можуть отримати потрібну кількість білка зі звичайної їжі.

Коли добавки потрібні:

при високих навантаженнях

при нестачі часу на готування
при труднощах із прийомом їжі (наприклад, у літніх)
після операцій чи хвороб, коли апетит знижений

Головне - це доповнення, а не заміна їжі.

Загалом у підсумку

Білок - основа здоров'я, відновлення та захисту організму.
Добова потреба вища, ніж вважалося раніше: мінімум 1,2 г/кг, а за активності — до 2 г.
Найкраще розподіляти білок поступово протягом дня.
Якість має значення: тваринні білки - більш засвоювані, але рослинні - теж добрі при різноманітності.
Добавки не обов'язкові, якщо харчування повноцінне.