Відео дня
Список продуктів, які діють краще снодійних
Лікар-терапевт, сертифікований дієтолог МОЗ України Тетяна Фіалкова розповіла про те, як потрібно харчуватися, щоб сон був здоровим і міцним.
Мелатонін - це гормон сну, основний гормон шишкоподібної залози (епіфіза або "третього ока") і регулятор добових ритмів. Відомо, що високий рівень гормону сприяє довголіттю і хорошій фізичній формі в літньому віці. Синтез мелатоніну починається з настанням темряви. Шишковидна залоза, при умовах повної темряви, починає виділяти мелатонін і таким чином запускає процес засинання.
Уявімо ситуацію: ми повертаємося додому після роботи, нічного клубу або вечірньої прогулянки. На вулиці вже темно. Розстеляємо постіль, приємно потягуємось, позіхаємо, але якщо в спальні горить світло, швидше за все, ми не засинаємо. Заглядаємо в гаджети, неприродне світло потрапляє прямо на "стомлену" сітківку. Так, швидше за все, ми ще довго не засинаємо і, як зазвичай, пропустимо найцінніший час для сну (22:00-1:00). Така еволюція людини... Природою ми так запрограмовані, щоб спати вночі, тому й мелатонін виробляється тільки коли зоровий нерв не отримує світлові імпульси. Спати під убаюкуючий-зомбуючий ТВ-ящик дорівнює повному обнуленню щоденних процесів омолодження/оновлення організму. Адже мелатонін - це укол "молодості".
Із віком вироблення мелатоніну знижується. Зверніть увагу на немовлят - вони постійно солодко сплять, у той же час літні люди бурчать від недосипу.
Читайте: Рак грудей та харчування: дієтолог склала "чорний" і "білий" список продуктів для жінок
Мелатонін не накопичується в організмі. Його не можна виробити із запасом, виспавшись за два вихідні на тиждень. Дуже важливо, щоб щодня він вироблявся в достатній кількості.
Але про режим сну я вже говорила раніше в статтях і зупинятися на цьому більше не буду.
Сьогодні поговоримо про продукти, які можуть впливати на синтез мелатоніну або містити вже готові мелатоніноподібні інгредієнти в складі:
Мелатонін міститься в продуктах, здатних якоють мірою зменшити дефіцит власного гормону при відсутності дисципліни сну. Їжа з високою концентрацією гормону сприяє розслабленню і заспокоєнню.
Дивно, але він міститься в готовому вигляді в таких доступних продуктах, як дикий рис, вівсяне цільне зерно, інжир, практично у всіх горіхах, томатах, бананах.
Читайте: Дієтологи розкрили міфи про продукти, які нібито спалюють жир
Таблиця вмісту мелатоніну в їжі
(концентрація мелатоніну нг/100г)
Вишневий сік 17535
Кисла вишня 1350
Волоські горіхи 270
Насіння гірчиці 191
Кукурудза 188
Рис дикий 150
Корінь імбиру 142
Арахіс 117
Зерна ячменю 87
Помідори 54
Свіжа м'ята 50
Банан 31
Брокколі 27
Цілющі рослини також можуть підвищити концентрацію мелатоніну в крові. Вживати настій цілющих трав краще за 30-40 хвилин до відходу до сну (попередньо проконсультувавшись із лікарем, при бажанні пропити настої курсом). Особливо помітний вплив наступних рослин:
лікарська ромашка
меліса
хміль звичайний
пустирник
Синтез мелатоніну порушується при раціоні, заснованому на великій кількості тваринних жирів і крохмалів. Також блокують вироблення гормону: кава, чорний чай, міцний зелений чай, енергетики, спиртне, антидепресанти, жарознижуючі препарати, гормональні контрацептиви.
Як повідомляв "Обозреватель", дієтологи назвали корисний продукт, який українці вживають занадто рідко.
