Безсоння в період COVID-19: що потрібно знати

З початку пандемії дослідники в усьому світі задокументували сплеск порушень сну, що стало відмінною рисою періоду COVID-19. Двоє з 3 американців повідомили, що зараз тривалість сну змінилася, і вони сплять більше або менше, ніж хотілося б.

Згідно з наявними даними Американської Асоціації Сну, понад 50 млн американців страждали розладом сну ще до пандемії, включаючи безсоння, проблеми із засинанням, поганою якістю сну, нічним пробудженням.

Причини порушень сну

Пацієнти, які одужують після COVID-19, стикаються з багатьма проблемами, включаючи виснажливу втому та порушення сну. Хоча тривалий коронавірусний синдром як і раніше залишається загадкою, дослідники документують симптоми та роблять припущення про механізми його розвитку.

Відео дня

Безсонням називають стан, що характеризується поганим сном принаймні три рази на тиждень протягом не менше трьох місяців. На думку деяких експертів, стійкі проблеми зі сном можуть бути викликані запаленням у головному мозку. Нейрозапалення, пов'язане з порушеннями сну, є одним із симптомів COVID-19. Це може бути прямим результатом пошкодження стовбура мозку або непрямим ефектом порушення імунної відповіді.

Крім перенесеного захворювання порушення сну пов'язані з дотриманням карантинних обмежень, включаючи зниження соціальних контактів та роботу з дому. Період COVID-19 для багатьох людей характеризується порушенням розпорядку дня, збільшенням екранного часу, підвищеним споживанням алкоголю та стиранням кордонів між роботою та особистим життям. З огляду на вирішальну роль сну як для фізичного, так і для психічного здоров'я, психологи кажуть, що важливо проявляти ініціативу при розв'язанні будь-яких проблем.

За словами нейробіолога з Університетського коледжу Лондона Афіни Акрамі, що вивчає когнітивну дисфункцію при COVID-19, порушення сну, пов'язані зі зміною звичного укладу життя, можуть привести до утворення порочного кола, який дуже важко діагностувати та лікувати належним чином.

Основні скарги на сон

Психологи визначили ряд змін сну, пов'язаних з пандемією. Деякі сплять більше, ніж будь-коли, в той час, як інші стикаються зі скороченим графіком або безсонням.

Також про безсоння, апное уві сні, нічне потовиділення та інші проблеми повідомляють ті, хто страждає від пост-гострих наслідків інфекції SARS-CoV-2 або "тривалого синдрому COVID-19", при якому постінфекційні симптоми зберігаються протягом місяців. Порушення сну можуть тривати навіть після того, як стресовий досвід закінчився.

Можливі наслідки

Багато досліджень показують, що хронічне недосипання пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та проблем з імунною системою.

Сон більше або менше рекомендованого – зазвичай від 7 до 9 годин на добу – є важливим прогностичним параметром смерті по будь-якої причини. Порушення сну також призводять до проблем психічного здоров'я, включаючи депресію.

Що можна робити при безсонні

Мелатонін

Багато американців звернулися до безрецептурних снодійних, таких як мелатонін. Його продажі у 2020 році зросли на 42%. Згідно з результатами дослідження, добавки мелатоніну можуть мати позитивний вплив у пацієнтів з COVID-19. Це може бути пов'язано з посиленням імунної системи або поліпшенням якості сну, що, своєю чергою, позитивно відбивається на здоров'ї.

Здоровий спосіб життя

Найкращим захистом від безсоння вважається дотримання гігієни сну або участь в когнітивних процесах. За словами міжнародного консультанта зі сну Джеймса Маасу, хороша гігієна сну починається з встановлення регулярного циклу сну і неспання. Бажано щоночі лягати спати приблизно в один і той же час, а не тільки після того, як з'являється сонливість. Також рекомендується прокидатися в один час.

Відкалібрувати добовий ритм організму допомагає встановлення денного розпорядку дня, що включає фізичні вправи, регулярний час прийому їжі та перебування на сонці, відмова від кофеїну протягом 10 годин та алкоголю протягом трьох годин перед сном.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) довела свою ефективність у численних рандомізованих контрольованих дослідженнях. Якщо неможливо звернутися за подібним лікуванням, можна скористатися безоплатними додатками, заснованими на реальних дослідженнях, наприклад, "Тренер по безсонню" та CBT-i Coach. В їх розробці брали участь відомі експерти зі сну, вони побудовані з урахуванням досліджень, які довели їх ефективність.