Відео дня
Лікар розповів, як наростити м'язи, якщо вам за 50
Не секрет, що багато хто наважується змінити фігуру вже в зрілому віці. Але питання в тому, як це зробити. Адже з віком, після 40-50 років, в тілі починають відбуватися колосальні зміни. Зокрема, втрата м'язової маси і фізичної сили.
Спортивний терапевт Меліна Джамполіс розкрила секрет, як оманити час, пише CNN . За її словами, важливо внести корективи в режим харчування і тренувань.
Втрата м'язової маси починається з 30-річного віку, а активні обороти процес набирає в віці 50 років.
Читайте: Фітнес в великому місті: як почати і добитися успіху?
Але хороша новина полягає в тому, що його можна зупинити і повернути назад. Головне, дотримуватися наступних рекомендацій:
Вибирайте силові навантаження
Найбільш важливим втручанням в процес втрати м'язової маси є силове тренування, яка допомагає нарощувати м'язи і підтримувати зв'язок між нервами і м'язовими клітинами.
Також силові тренінги допомагають поліпшити реакцію організму на дієтичний білок.
Щоб ваші м'язи почали рости, вибирайте вага або рівень опору, з яким вам важко виконувати більше 10-15 повторів підряд. В кінці кожного підходу ви повинні відчувати втому і потреба в перепочинку на кілька хвилин.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте по 2-3 підходи вправ з 15 повторень. Тренувати потрібно не рідше двох разів на тиждень.
Їжте білок
Збільште рівень білка в своєму раціоні. Білки тварин, включаючи молочні продукти, курку, рибу, яйця і червоне м'ясо, містять всі необхідні амінокислоти, необхідні для росту м'язів.
Сироватковий білок з молочних продуктів необхідний для м'язової сили, особливо при споживанні до або після тренування.
Читайте: Топ-8 порад для гарної фігури від голлівудського фітнес-тренера
Дослідження показують, що споживання білка і деяких вуглеводів протягом 30-40 хвилин після тренування може мати більший ефект, ніж навіть спеціальні білкові суміші для нарощування м'язів.
Не забувайте про кардіо
Крім силових навантажень, давайте організму і крадіонагрузкі, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді.
Вони також важливі для гарної м'язової маси і в боротьбі із зайвим жиром, оскільки допомагають поліпшити реакцію організму на інсулін.
Частіше бувайте на сонці
Це потрібно для нормального рівня вітаміну D в вашому організмі. "Сонячний" вітамін бере безпосередню участь в обмінних процесах організму, і його нестача може призвести до послаблення м'язів і саркопенії.
Тому подбайте, щоб мінімум 15 хвилин в день ви проводили на сонці.
Раннє "МедОбоз" розповідав про те, як тренуватися, не пошкодивши суглоби.
