Міф про 10 тисяч кроків: як реально скинути вагу під час ходьби

Проходити 10 000 кроків на день, що дорівнює в середньому – відстані трохи більше ніж 7 км, стало популярною фітнес-метою в усьому світі. Таким чином можна не тільки скинути вагу, але і підтримувати свою фізичну форму.

Про це виданню INSIDER розповів доктор медичних наук, медичний директор Центру баріатричної і метаболічної медицини при лікарні О'Коннор в Сан-Хосе Томас Хіраї. За його словами, ця ідея виникла ще в далекому 1965 році. Саме тоді одна з японських компаній розробила крокомір "Manpo-kei", що означає "вимірювач 10 000 кроків".

Відео дня

Скільки калорій спалюють 10 000 кроків?

За приблизними оцінками, при ходьбі спалюється 30-40 калорій на 1000 кроків, тобто при проходженні 10 000 кроків витрачається 300-400 калорій. Однак експерт підкреслює, що це лише усереднені цифри, а точна кількість в кожному конкретному випадку відрізняється.

"Швидкість спалювання калорій може бути дуже різною. Ваша вага, довжина кроку і рівень фізичної підготовки впливають на кількість спалених калорій, а також темп і нахил місцевості", – зазначив Хіраї.

Щоб отримати індивідуальну оцінку, він радить вимір, який називається метаболічним еквівалентом, або МЕТ. Один МЕТ – це кількість енергії, необхідної, щоб сидіти нерухомо.

За словами спеціаліста, бадьора ходьба зі швидкістю 5 км/год становить близько 3,5 MET, а ходьба в гору – близько 6 MET. Тому для розрахунку калорій, які ви спалюєте за допомогою METs, використовуйте наступне рівняння:

Енерговитрати (в ккал/хв) = 0,0175 x MET x вага (в кг).

Так, людина вагою 68 кг, що йде по рівній поверхні зі швидкістю 5 км/год, використовуючи близько 3,5 MET, спалює приблизно 4 калорії в хвилину. За швидкості 5 км/год буде потрібно близько 100 хвилин, щоб пройти близько 10 000 кроків (приблизно 7 км), таким чином, спалюється приблизно 400 калорій.

Слід зазначити, що не обов'язково розраховувати все вручну. Існує безліч програм для телефонів і смарт-годинників, які ведуть підрахунок витрачених калорій і пройдений кілометраж. Це дуже зручно для відстеження вашого прогресу, але вчений все ж радить для отримання більш точної картини, перевірити показники вашого гаджета з наведеним вище рівнянням.

Хіраї підкреслив, що 10 000 кроків на день – це хороша мета, але запорука підтримання бажаної ваги і здорового способу життя – це постійний рух.

Чи може щоденна ходьба по 10 000 кроків допомогти схуднути?

Щоб схуднути, необхідно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Для більшості людей потрібно витрачати близько 500 калорій на день, щоб втратити 450 грам ваги. Важливо відзначити, що для підтримання бажаної ваги необхідні фізичні вправи. Їм доведеться приділяти не менше 150-200 хвилин на тиждень, а ходьба по 10 000 кроків на день може допомогти в досягненні цієї мети.

Згідно з дослідженням 2018 року, люди, які беруть участь в програмі по зниженню ваги і проходять 10 000 кроків на день, з більшою ймовірністю втратять більше ваги, ніж ті, хто проходить 3 500 кроків на день.

Лікар підкреслює, що зниження ваги за допомогою фізичних вправ стає набагато ефективнішим в поєднанні з дієтою.

Чи безпечна ходьба в 10 000 кроків?

Незважаючи на те, що ходьбу вважають одним з найпростіших і безпечних способів фізичного навантаження, важливо не перестаратися. Якщо людина на даний час не займається спортом, різкий перехід до 10 000 кроків на день може призвести до травми, говорить Хіраї.

Особливо обережними необхідно бути літнім людям, а також тим, хто страждає надмірною вагою. Медик рекомендує поступово збільшувати кількість кроків, щотижня роблячи додатково 1 000 кроків на день, поки не буде досягнута поставлена мета.

У той же час, якщо ви вважаєте, що проходити 10 000 кроків на день для вас занадто проста мета, то ходьбу можна замінити на біг підтюпцем або плавання. Подібні навантаження позитивно позначаться на кількості калорій, що спалюються, підкреслив експерт.

Результати досліджень показали, що збільшення кількості кроків на день може знизити смертність від усіх причин. Проте, користь від більшої кількості кроків досягає максимуму на рівні 7 500 кроків в день. Вчені не виявили додаткового ефекту понад цього показника.

Підводячи підсумок, експерт заявив, що в дійсності, чарівного числа кроків не існує, а здоровий спосіб життя – це найкращий спосіб контролю ваги. І все ж, завдання пройти 10 000 кроків на день, є хорошим вибором, для підтримки свого фізичного здоров'я.

Як повідомляв OBOZREVATEL, вчені назвали дієту, дотримання якої може продовжити життя людини в середньому на 10 років.