Видео дня
Миф о 10 тысячах шагов: как реально сбросить вес во время ходьбы
Проходить 10 000 шагов в день, что равняется в среднем – расстоянию чуть более 7 км, стало популярной фитнес-целью во всем мире. Таким образом можно не только сбросить вес, но и поддерживать свою физическую форму.
Об этом изданию INSIDER рассказал доктор медицинских наук, медицинский директор Центра бариатрической и метаболической медицины при больнице О'Коннор в Сан-Хосе Томас Хираи. По его словам, эта идея возникла еще в далеком 1965 году. Именно тогда одна из японских компаний разработала шагомер "Manpo-kei", что означает "измеритель 10 000 шагов".
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
По приблизительным оценкам, при ходьбе сжигается 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть при прохождении 10 000 шагов тратится 300-400 калорий. Однако эксперт подчеркивает, что это лишь усредненные цифры, а точное количество в каждом конкретном случае разнится.
"Скорость сжигания калорий может быть весьма различной. Ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки влияют на количество сожженных калорий, а также темп и наклон местности", – отметил Хираи.
Чтобы получить индивидуальную оценку, он советует измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один МЕТ – это количество энергии, необходимое, чтобы сидеть неподвижно.
По словам Хираи, бодрая ходьба со скоростью 5 км/час составляет около 3,5 MET, а ходьба в гору – около 6 MET. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью METs, используйте следующее уравнение:
Энергозатраты (в ккал/мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг).
Так, человек весом 68 кг, идущий по ровной поверхности со скоростью 5 км/час, используя около 3,5 MET, сжигает примерно 4 калории в минуту. При скорости 5 км/час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 7 км), таким образом, сжигается примерно 400 калорий.
Следует отметить, что не обязательно рассчитывать все вручную. Существует множество приложений для телефонов и смарт-часов, которые ведут подсчет потраченных калорий и пройденный километраж. Это очень удобно для отслеживания вашего прогресса, но ученый все же советует для получения более точной картины, перепроверить показатели вашего гаджета с приведенным выше уравнением.
Хираи подчеркнул, что 10 000 шагов в день – это хорошая цель, но залог поддержания желаемого веса и здорового образа жизни – это постоянное движение.
Может ли ежедневная ходьба по 10 000 шагов помочь похудеть?
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для большинства людей потребуется тратить около 500 калорий в день, чтобы потерять 450 грамм веса. Важно отметить, что для поддержания желаемого веса необходимы физические упражнения. Им придется уделять не менее 150-200 минут в неделю, а ходьба по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этой цели.
Согласно исследованию 2018 года, люди, участвующие в программе по снижению веса и проходящие 10 000 шагов в день, с большей вероятностью потеряют больше веса, чем те, кто проходит 3 500 шагов в день.
Доктор подчеркивает, что снижение веса с помощью физических упражнений становится гораздо эффективнее в сочетании с диетой.
Безопасна ли ходьба в 10 000 шагов?
Несмотря на то, что ходьбу считают одним из самых простых и безопасных способов физической нагрузки, важно не переусердствовать. Если человек в настоящее время не занимается спортом, резкий переход к 10 000 шагам в день может привести к травме, говорит Хираи.
Особенно осторожными необходимо быть пожилым людям, а также тем, кто страдает большим избыточным весом. Медик рекомендует постепенно увеличивать количество шагов, каждую неделю делая дополнительно 1 000 шагов в день, пока не будет достигнута поставленная цель.
В тоже время, если вы считаете, что проходить 10 000 шагов в день для вас слишком простая цель, то ходьбу можно заменить на бег трусцой или плавание. Подобные нагрузки позитивно скажутся на количестве сжигаемых калорий, подчеркнул эксперт.
Результаты исследований показали, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от всех причин. Тем не менее, польза от большего количества шагов достигает максимума на уровне 7 500 шагов в день. Ученые не обнаружили дополнительного эффекта сверх этого показателя.
Подводя итог, эксперт заявил, что в действительности, волшебного числа шагов не существует, а здоровый образ жизни – это лучший способ контроля веса. И все же, задача пройти 10 000 шагов в день, является хорошим выбором, для поддержания своего физического здоровья.
Как сообщал OBOZREVATEL, ученые назвали диету, соблюдение которой может продлить жизнь человека в среднем на 10 лет.
