Що потрібно знати перед тим, як почати тренування

Різновиди тренувань

Аеробними, або кардіовправами називають будь-який різновид активності, спрямований на поліпшення витривалості, найбільш типові – ходьба, біг, плавання, катання на велосипеді, заняття танцями. Для тренування характерно прискорене дихання та висока частота серцевих скорочень. Метою силових вправ є збільшення м’язової маси й надання м’язам більшої сили.

Найкращим варіантом тренувань є повне розділення аеробних та кардіонагрузок на різні дні або на різний час дня. Якщо це неможливо, то можна використовувати частковий поділ: спочатку виконуються силові вправи, потім аеробні, проте відновлення після таких занять відбувається триваліше. Поєднувати силові й кардиотренировки не рекомендується, що пов’язано з уповільненням приросту м’язової маси.

Відео дня

Ходьба або біг

Ходьба – одне з найпопулярніших аеробних вправ, це найменш травматична активність, що надає значний позитивний вплив на здоров’я. Під час ходьби задіяно майже 200 м’язів, водночас вона підходить людям із будь-яким рівнем підготовки.

Ходьба та біг практично ідентичні, їхня основна відмінність полягає в тому, що для бігу необхідні постійні тренування, особливо за умови зайвої ваги та малорухливого способу життя.

Ці різновиди аеробних тренувань постійно досліджуються, проводиться оцінка їхнього впливу на здоров’я, а саме – ефективність з метою профілактики діабету, зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Ці чинники є ключовими для виникнення серцевих захворювань.

Згідно з новими дослідженнями, з погляду на поліпшення стану здоров’я більш краща швидка ходьба: сумарно ризик серцево-судинних патологій у разі бігу й ходьби знижується на 4,5 % і 9,3 % відповідно.

Дієта

Для схуднення тільки збільшення фізичної активності недостатньо. Потрібно споживати менше калорій, ніж необхідно організму, проте буде створюватися негативний енергетичний баланс.

Для схуднення жінкам підходить високобілкова і високовуглеводна дієта. Між харчуванням із низьким вмістом жирів і низьковуглеводною дієтою краще обирати останню. В усьому важливо знати міру: без вуглеводів знижується фізична працездатність організму, а повне виключення жирів загрожує зниженням рівня статевих гормонів.

Для збереження м’язової маси у разі низькокалорійної дієти необхідно контролювати склад тіла і включати в раціон білковий протеїн. Будь-яке харчування, особливо у разі переходу на веганські дієту, повинно забезпечувати організм необхідними вітамінами та мінералами: чудовою альтернативою м’ясу може бути соя, також обов’язково додавати в раціон цільнозернові продукти. Схуднення має проходити повільно, зменшуючи жирові, а не м’язові тканини. Оптимально втрачати не більш ніж 4–5 % маси тіла на місяць, бажано – під контролем біоімпеданса та спортивного лікаря.