Что нужно знать перед тем, как начать тренировки

Виды тренировок

Аэробными, или кардиоупражнениями называют любой вид активности, направленный на улучшение выносливости, наиболее типичные – ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, занятия танцами. Для тренировки характерно учащенное дыхание и высокая частота сердечных сокращений. Целью силовых упражнений является увеличение мышечной массы и придание мышцам большей силы.

Первым, наиболее предпочтительным вариантом тренировок является полное разделение аэробных и кардионагрузок на разные дни или на разное время дня. Если это невозможно, то можно использовать частичное разделение: сначала выполняются силовые упражнения, затем аэробные, однако восстановление после таких занятий происходит более длительно. Сочетать силовые и кардиотренировки не рекомендуется, что связано с замедлением прироста мышечной массы.

Видео дня

Ходьба или бег

Ходьба – одно из самых популярных аэробных упражнений, это наименее травматичная активность, оказывающая при этом значительное положительное влияние на здоровье. Во время ходьбы задействовано почти 200 мышц, при этом она подходит людям с любым уровнем подготовки.

Ходьба и бег практически идентичны, их основное отличие состоит в том, что для бега необходима постоянная тренировка, особенно при лишнем весе и малоподвижном образе жизни.

Эти два вида аэробных тренировок постоянно исследуются, проводится оценка их влияния на здоровье, а именно эффективность с целью профилактики диабета, понижения артериального давления, снижения уровня холестерина. Эти факторы являются ключевыми для возникновения сердечных заболеваний.

Согласно новым исследованиям, с точки зрения улучшения состояния здоровья более предпочтительна быстрая ходьба: суммарно риск сердечно-сосудистых патологий при беге и ходьбе снижается на 4,5% и 9,3% соответственно.

Диета

Для того чтобы похудеть, только увеличения физической активности недостаточно. Нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо организму, при этом будет создаваться отрицательный энергетический баланс.

Для похудения женщинам подходит высокобелковая и высокоуглеводная диета. Между питанием с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диетой предпочтительнее выбирать последнюю. При этом во всем важно знать меру: без углеводов снижается физическая работоспособность организма, а полное исключение жиров чревато снижением уровня половых гормонов.

Для сохранения мышечной массы при низкокалорийной диете необходимо контролировать состав тела и включать в рацион белковый протеин. При любом виде питания, особенно при переходе на веганскую диету, нужно обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами: отличной альтернативой мясу может быть соя, также обязательно добавлять в рацион цельнозерновые продукты. Похудение должно проходить медленно, за счет жировой, а не мышечной ткани. Оптимально терять не больше, чем 4-5% массы тела в месяц, желательно – под контролем биоимпеданса и спортивного врача.