Питание в период менопаузы

Учитывая снижение уровня эстрогена у женщин в климактерическом периоде, условно "старше 50" питание должно быть направлено на 3 основных фактора:

- уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний;

- уменьшение риска развития остеопороза;

- уменьшение клинических симптомов менопаузы;

Главная рекомендация остаётся прежней - здоровое, разнообразное питание с большим количеством овощей и фруктов, низким содержанием насыщенных жиров, быстрых углеводов и соли.

Диета и здоровье сердца

• Замените насыщенные жиры в своём рационе(животные, кокосовое/пальмовое ) на ненасыщенные: оливковое, подсолнечное и другие растительные масла;

Видео дня

• Ешьте минимум 2 порции рыбы в неделю(скумбрия, лосось, сардины);

• Следите за количеством соли в рационе, около 1 чайной ложки. Не забывайте, что соль есть не только в солонке, но и в готовых продуктах(сыр, хлеб, консервы и т.д.);

• Ежедневно включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые (хлеб, макароны, крупы), бобовые, фрукты, овощи.

• Не употребляйте алкоголь более 1 напитка в день(1 бокал вина или пива или 45 мл крепкого), при этом в неделю должно быть не менее 2 безалкогольных дней.

Читайте: Поздняя менопауза и риск инсульта: ученые нашли взаимосвязь

Диета и здоровье костей

• Ежедневно употребляйте продукты, богатые кальцием, чтобы получить суточную норму(700-1000мг): молочные продукты, зеленые овощи, кунжут, рыба, обогащённые кальцием продукты;

• Употребляйте добавки витамина D, профилактическая доза 1000 МЕ/день, индивидуальную дозу подберёт врач.

Диета и симптомы менопаузы

• Сохраняйте здоровый вес, ИМТ должен быть в пределах 18,5-25 кг/м2;

• Окружность талии не больше 80 см;

• Что касается фитоэстрогенов, в том числе пищевых источников(соевые продукты, льняное семя), есть некоторые данные, что их употребление может уменьшить некоторые симптомы менопаузы, однако доказательных данных недостаточно, чтобы это утверждать.

• Откажитесь от курения и ограничьте количество алкоголя.

• Лучше всего помогает - физическая активность: не менее 150 мин аэробных упражнений(ходьба подойдёт) в неделю, плюс 2 раза в неделю силовые упражнения.

Читайте на OBOZREVATEL, о преждевременной менопаузе.

Важно: мнение редакции может отличаться от авторского. Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов, но стремится публиковать различные точки зрения. Детальнее о редакционной политике OBOZREVATEL поссылке...