Видео дня
#SlimOboz - начинаем третью неделю проекта
20 июля "Обозреватель" начал флешмоб-программу "#SlimOboz. Похудение офисного сотрудника". В рамках проекта мы публикуем серию материалов, которые рассказывают о различных проблемах, с которыми сталкивается человек, который хочет похудеть и привести свое тело в порядок. Также у нас будут советы диетологов, обзоры диет, отчеты и видеообзоры тренировок.
Перед началом третьей недели проекта мой тренер Сергей Биленко из клуба BodyArt fitness, как я и анонсировал, поменял схему питания. Главное - это смена местами первого и последнего приема пищи, т.е. полисахариды переносим на утро, а белки - на вечер. Также слегка увеличены порции.
Теперь моя диета выглядит следующим образом:
7.00. Завтрак
Гречневая или овсяная каша, мясо или рыба (250 и 250 грамм)
12.00 Полдник
Цельнозерновые хлебцы (полная пачка 100 грамм вместо 2-3 пластинок) и бутылочка обезжиренного йогурта. Можно добавить грамм 200 фруктов-ягод или нежирных орехов.
14.00 Обед
Овощи, богатые клетчаткой (капуста, огурцы, перец, до 700 грамм), порция рыбы или мяса (200 грамм).
19.00 Ужин
Творог (250 грамм), два яйца, сваренных вкрутую или омлет из них. Стакан молока.
Изменения связаны с тем, что я пока что не теряю вес, четыре дня он стабилизировался на отметке 106 кг. Напомню, что в проект я входил с весом в 105 кг. Далее попробуем дробить питание на 5-6 приемов пищи.
Также скорректирована тренировочная нагрузка. В дни отдыха теперь необходимо проводить интенсивное кардио не 7 минут, а 20. Или дробить на два упражнения по 10 минут - до и после работы.
И краткое описание седьмой тренировки в зале. Тут тоже произошли изменения. Разминка и заминка теперь состоят из 15, и не 7 минут. Также изменился угол наклона дорожки с 10 до 15 градусов, и увеличена скорость движения - с 4,5 до 5. И еще тренер порекомендовал максимально "тянуть" шаг, чтобы он не был похож на обычную ходьбу. За счет этого на беговой дорожке мы прорабатывает те мышцы ног, которые не задействованы при ходьбе. Поэтому общее время тренировки увеличилось до полутора часов.
Собственно силовая часть немного интенсифицировалась. Тренер начал пробовать "суперсеты" - несколько упражнений без отдыха между подходами и увеличивать нагрузку.
Первый тренажер - на пресс на наклонной доске лицом вниз, упор на пояс.
Упражнение: наклон-подъем последовательно с блинами 10 кг, 5 кг, и без дополнительного веса. Без перерыва по 10 раз с каждым весом в один подход.
Затем мы перешли в гантельный ряд. С гантелями мы не гонимся за рекордами, я уже указывал, что руки - это самое слабое место у меня, поэтому работаем на технику. Сидя на скамейке две гантели по 6 кг сначала на мягких локтях вбок-вверх на уровень плеча, потом вперед на уровень плеча, потом без гантелей лежа на скамейке короткие подъемы пресса (скручивание). Три подхода по 12 раз каждое упражнение последовательно. Между тремя подходами - по минуте отдыха.
После мы переместились уже на "сет" для плечей. Сидя подьем груза за две перекладины от головы до уровня груди.
Потом на другом тренажере без перерыва сведение руками вертикальных перекладин от размаха рук в стороны до смыкания на уровне груди. Три подхода по 15 раз. Между сетами - минутные перерывы. Вес я уже не спрашивал, некогда было.
Далее упражнение на скамейке по типу "березки" для мышц поясницы - подьем ног вверх почти до уровня лопаток с хватом за гриф штанги. Не очень получилось. Силы мышц не хватало, я инстинктивно "дорабатывал" руками, и в результате "ездил" по скамейке. Будем работать над этим упражнением дальше.
И последнее силовое упражнение - "суперсет" для ног из трех тренажеров подряд без перерыва.
Первое - жим сидя веса около 60 кг под углов градусов в 20, второе - подъем веса передней частью голеностопа сидя, и последний - разведение-сведение бедер сидя с весом на внешней части бедер. Три подхода по 15 раз. Это далось легче всего, в итоге.
В конце - заминка, о которой я уже говорил ранее.
Итог седьмого тренировочного дня - увеличение продолжительности и интенсивности силовых упражнений, а также введение "суперсетов". Главное - это реакция организма. Думал, будет крепатура, однако ее нет. Легкая усталость была в мышцах ног, но через сутки после тренировки она прошла.
Посмотрим, как пройдет восьмая тренировка 5 августа.
Напомним, что "Обозреватель" в рамках проекта #SlimOboz уже опубликовал следующие полезные статьи:
Есть или не есть перед тренировкой: практические советы
7 главных причин того, почему вы не можете похудеть
Энергетики натурального происхождения: заменяем дорогую и опасную "химию"
